Lentilha: aprenda 5 receitas para deixar a sua refeição mais nutritiva

A lentilha faz sucesso nas festas de Fim de Ano, mas se consumida com frequência, ela traz inúmeros benefícios a saúde. Confira 5 receitas para variar no preparo

Sopas e caldos

Atualizado em 06/10/2021

Receitas com lentilha

A lentilha é uma leguminosa de origem asiática, que tem uma história bem antiga, existem evidências arqueológicas de que ela foi a primeira cultura agrícola domesticada no Oriente Médio. Inicialmente ela acabou se espalhando para a Europa e para o norte da África e hoje é cultivada no mundo inteiro.

Essa expansão não é à toa, já que ela tem um nível proteico muito alto, mas não só isso, você vai ser que a lentilha pode ser pequena, mas dentro dela cabe uma lista grande de benefícios.

Lentilha: Quais os benefícios?

A lentilha é uma poderosa aliada para as mulheres, pois por ser fonte de ferro, manganês, potássio e vitaminas C e K, ela pode ajudar nas peculiaridades do sistema feminino, como:

  • Ajuda a reduzir a tensão pré-menstrual, já que possui lignanas, uma substância que ajuda a regular as funções hormonais do sistema feminino;
  • Por possuir alta concentração de ferro e ácido fólico é um ótimo alimento para repor o que foi perdido durante os períodos menstruais;

Mas a lentilha traz outros benefícios que podem ser aproveitados por todos:

  • Seu alto valor proteico e de rápida absorção é ótimo para quem quer emagrecer, já que ela traz uma sensação de saciedade de verdade;
  • Por ser rica em fibras, a lentilha ajuda no trânsito intestinal, reduzindo inchaços na região abdominal e na prisão de ventre;
  • A lentilha é rica em magnésio, ajudando no transporte de nutrientes e na flexibilização de veias e artérias, ajudando no bom funcionamento cardiovascular;
  • Melhora o bom humor por possuir triptofano, substância precursora da serotonina;
  • Por ser fonte de zinco e minerais essenciais, ajuda a fortalecer o sistema imunológico;
  • E auxilia a prevenir o câncer de cólon, por ser fonte de fibras, antioxidantes e por possuir a capacidade anti-inflamatória.

Gostou?

Bora colocar a lentilha no cardápio?

Lentilha: Receitas nutritivas

Lentilha do dia a dia

Receita de lentilha
Foto: Divulgação/TudoGostoso

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de lentilha
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 litro de água
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • ½ colher (chá) de cominho
  • 1 folha de louro
  • sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo

  1. Descasque e pique fino a cebola e o alho. 
  2. Leve uma panela média ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o azeite, acrescente a cebola, tempere com uma pitada de sal e refogue até começar a dourar. Junte o alho, o louro , o cominho e mexa por 1 minuto para perfumar.
  3. Regue com a água e misture bem para dissolver os sabores do refogado. Adicione a lentilha, tempere com sal, pimenta e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 5 minutos até começar a ferver.
  4. Abaixe o fogo e tampe parcialmente a panela. Deixe cozinhar por 40 minutos, mexendo de vez em quando, até que a lentilha esteja macia e o caldo levemente encorpado. Prove e ajuste o sal. Sirva a seguir.

Fonte: Panelinha

Pasta de ervilha e lentilha com cominho

Receita de pasta de ervilha com lentilha e cominho
Foto: Divulgação/Panelinha

Ingredientes

  • ½ xícara (chá) de ervilha seca
  • ½ xícara (chá) de lentilha
  • 1 cebola roxa
  • 2 dentes de alho
  • caldo de ½ limão
  • ¼ de xícara (chá) de azeite
  • 15 ramos de coentro
  • 1 colher (chá) de cominho em pó
  • 1 pitada de pimenta-de-caiena
  • noz-moscada ralada na hora a gosto
  • sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
  • sementes de cominho tostadas e folhas de coentro a gosto para servir

Modo de preparo

  1. Numa tigela coloque a ervilha, cubra com 1 xícara (chá) de água fervente e deixe de molho por 30 minutos – isso diminui o tempo de cozimento da ervilha e faz que a ervilha e a lentilha levem o mesmo tempo para cozinhar.
  2. Passado o tempo de molho, escorra a água numa peneira e transfira a ervilha para uma panela média. Junte a lentilha, cubra com 1,5 litro de água e leve ao fogo alto. Assim que ferver, abaixe o fogo, tampe parcialmente a panela e deixe cozinhar por cerca de 40 minutos, ou até os grãos ficarem macios. Enquanto isso, prepare o restante dos ingredientes.
  3. Descasque e corte a cebola em cubos pequenos. Descasque e pique fino os dentes de alho. Lave e seque as folhas de coentro.
  4. Leve uma frigideira ao fogo médio para aquecer. Regue com o azeite, adicione a cebola, tempere com uma pitada de sal e refogue por 5 minutos até dourar. Junte o alho, tempere com o cominho, a pimenta-de-caiena, noz-moscada a gosto e mexa por mais 1 minuto para perfumar. Reserve.
  5. Passado o tempo de cozimento, passe a ervilha e a lentilha cozidas por uma peneira e deixe escorrer bem a água.
  6. No processador de alimentos coloque os grãos cozidos e o refogado. Junte as folhas de coentro, o caldo de limão, tempere com 1 colher (chá) de sal e pimenta a gosto. Bata até formar uma pasta bem cremosa. 
  7. Transfira para uma tigela e leve à geladeira por, no mínimo, 1 hora para esfriar. Na hora de servir, regue com azeite, e polvilhe com sementes de cominho tostadas e folhas de coentro a gosto.

Fonte: Panelinha

Lentilha com cebola caramelada e bacon

Receita com lentilha com bacon e cebola caramelizada
Foto: Divulgação/Rádio Comunidade

Ingredientes

  • 2 xícaras de lentilhas pré-cozidas
  • 1 xícara de arroz integral pré-cozido
  • 200g de bacon picado
  • 200g de linguiça calabresa cortada em rodelas
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 cenoura picada
  • 1 xícara de caldo de vegetais
  • Sal
  • Pimenta preta
  • Salsinha
  • 2 cebolas cortadas em tiras
  • 2 colheres de sopa de manteiga

Modo de preparo

  1. Colocar a lentilha para cozinhar em água fervente durante 15 minutos. Escorrer o líquido e reservar.
  2. Em uma frigideira fritar o bacon picado e as linguiças até dourar.
  3. Adicionar os dentes de alho, a cenoura e refogar por mais 3 minutos.
  4. Juntar a lentilha e o arroz, temperar com sal e pimenta.
  5. Adicionar o caldo de vegetais e deixar cozinhando até reduzir por completo. Desligar o fogo e juntar a salsinha.
  6. Em outra frigideira, derreter a manteiga e refogar a cebola em fogo baixo até caramelar.
  7. Servir a lentilha em um refratário e por cima colocar a cebola caramelada.

Fonte: Tastemade

Arroz com lentilha e frango

Ingredientes

  • 2 coxas com sobrecoxa
  • 300g de arroz agulhinha
  • 300g de lentilha
  • 100g de castanha do pará
  • 2 cebolas
  • Salsinha

Modo de preparo

  1. Temperar o frango com pimenta, azeite e sal.
  2. Marinar em uma mistura de água de picles e mostarda, por no mínimo 1h.
  3. Com um fio de azeite, selar os dois lados do frango.
  4. Após dourar os dois lados, acrescentar a cebola e o restante da mistura de mostarda e água de picles.
  5. Levar ao forno a 180 graus por no máximo 30 minutos.
  6. Colocar a lentilha em uma panela, cobrir com água e acrescentar tempero sírio.
  7. Após 10 minutos, acrescentar o arroz e mais 1/2 xícara de água e cozinhar por 10 minutos.

Fonte: Tastemade

Lentilha à espanhola

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de lentilhas
  • 3 xícaras (chá) de água fervente (500 ml)
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 1 gomo grande de linguiça calabresa cortada em rodelas (200 g)
  • 1 cebola média ralada (150 g)
  • 2 dentes de alho amassados
  • 2 tomates médios maduros, sem pele e sem sementes, picados (300 g)
  • 2 sachês de caldo carne
  • 1 xícara (chá) de vagem picada (100 g)
  • 2 batatas médias cortadas em 4 partes (320 g)

Modo de preparo

  1. Em tigela média, coloque a lentilha e água fervente, e deixe de molho por 1 hora. 
  2. Em uma panela de pressão, coloque o óleo e frite a linguiça por 5 minutos, ou até dourar. Junte a cebola e o alho e refogue por 3 minutos. 
  3. Acrescente o tomate e o caldo de carne e misture bem. Adicione a vagem, a batata e a lentilha reservada com a água. 
  4. Cozinhe em fogo baixo por 20 minutos com a panela semitampada. 
  5. Retire do fogo e sirva em seguida.

Fonte: Guia da semana

Conclusão

A lentilha é sempre lembrada no final do ano, mas que tal começar a lembrar dela durante o ano todo e aproveitar os vários benefícios que ela traz?

Agora você tem diversas opções de como colocar a lentilha no cardápio do dia a dia.

Aproveita e compartilha com algum amigo(a) através das redes sociais, ele(a) vai ficar agradecido em conhecer tantos modos deliciosos de preparar a lentilha!

Até a próxima!

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